Πόσες θερμίδες καις πραγματικά στη σάουνα;

Τελικά, η σάουνα καίει θερμίδες;

Ναι, η σάουνα καίει θερμίδες. Το σώμα σου δουλεύει υπερωρίες για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του όσο εσύ κάθεσαι στη ζέστη, και αυτή η διαδικασία κοστίζει σε ενέργεια.

Δεν είναι μια παθητική διαδικασία.

Παρόλο που απλώς κάθεσαι χαλαρά σε έναν ξύλινο πάγκο, ο καρδιακός σου ρυθμός ανεβαίνει, οι ιδρωτοποιοί αδένες δουλεύουν στο φουλ και ο μεταβολισμός σου «γκαζώνει» για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα.

Παρόλα αυτά, οι επιστημονικές έρευνες για το πόσες ακριβώς θερμίδες καις είναι εντυπωσιακά περιορισμένες. Τα περισσότερα από αυτά που γνωρίζουμε προέρχονται από έναν μικρό αριθμό μελετών, και τα νούμερα διαφέρουν αρκετά ανάλογα με το ποιος συμμετέχει στις μετρήσεις.

Τι λένε πραγματικά οι έρευνες;

Τα πιο συγκεκριμένα δεδομένα που διαθέτουμε προέρχονται από μια μελέτη του 2019, και αξίζει να τα δούμε πιο προσεκτικά.

Οι συμμετέχοντες έκαναν πολλαπλές 10λεπτες συνεδρίες σάουνας. Στην πρώτη συνεδρία, έκαψαν κατά μέσο όρο περίπου 73 θερμίδες. Μέχρι την τελευταία συνεδρία, το νούμερο αυτό είχε ανέβει στις 134 θερμίδες.

Το σώμα γίνεται λιγότερο αποδοτικό στην ψύξη του καθώς ζεσταίνεται, επομένως καίει περισσότερη ενέργεια όσο προχωράει η συνεδρία.

Και αυτή είναι μια σημαντική διαφορά.

Το να πηγαίνεις από τις 73 στις 134 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα, υποδηλώνει ότι η καύση θερμίδων περίπου διπλασιάζεται καθώς η θερμότητα συσσωρεύεται στο σώμα από τη μία συνεδρία στην άλλη.

Ποιοι συμμετείχαν σε αυτή τη μελέτη;

Οι συμμετέχοντες ήταν νέοι άνδρες, υπέρβαροι και με καθιστική ζωή. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Δεν επρόκειτο για ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα του γενικού πληθυσμού. Μιλάμε για ανθρώπους με μεγαλύτερη μάζα σώματος και πιθανότατα υψηλότερα ποσοστά λίπους και μυϊκής μάζας, σε σύγκριση με ένα αδύνατο, αθλητικό άτομο της ίδιας ηλικίας.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η σύσταση του σώματος παίζει καθοριστικό ρόλο εδώ. Άτομα με μεγαλύτερη σωματική μάζα, περισσότερο λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη χρήση της σάουνας. Τα σώματά τους έχουν περισσότερο ιστό να ζεστάνουν και μεγαλύτερη θερμική μάζα να διαχειριστούν. Οπότε, αν έχεις μικρότερο σωματότυπο ή είσαι πιο αδύνατος από τους συμμετέχοντες της μελέτης, τα δικά σου νούμερα θα είναι μάλλον χαμηλότερα. Αν είσαι πιο μεγαλόσωμος ή πιο μυώδης, θα μπορούσαν να είναι υψηλότερα.

Το συμπέρασμα είναι απλό: αυτοί οι αριθμοί είναι μέσοι όροι από μια συγκεκριμένη ομάδα, όχι καθολικά πρότυπα για όλους.

Πόσες θερμίδες καις σε 30 λεπτά σάουνας;

Βάσει των μέσων όρων της μελέτης του 2019, μια συνεδρία 30 λεπτών στη σάουνα καίει περίπου 219 θερμίδες. Οι ερευνητές υπολόγισαν αυτό το νούμερο παίρνοντας τα δεδομένα μιας σύντομης συνεδρίας και κάνοντας αναγωγή για ένα πλήρες 30λεπτο. Άρα, μιλάμε για εκτίμηση, όχι για απόλυτο δεδομένο.

Για να το βάλουμε σε ένα πλαίσιο, 219 θερμίδες είναι περίπου όσες καίει ένα άτομο 70 κιλών κάνοντας 30 λεπτά χαλαρό ποδήλατο ή έντονο περπάτημα. Δεν είναι καθόλου αμελητέο. Βέβαια, δεν απαιτεί τον ίδιο σταθερό καρδιακό ρυθμό, και ο οργανισμός στην πραγματικότητα αντιδρά αρκετά διαφορετικά.

Η καύση θερμίδων στη σάουνα οδηγεί σε πραγματική απώλεια βάρους;

Εδώ είναι που οι αριθμοί μάς προσγειώνουν στην πραγματικότητα. Για να κάψεις περίπου μισό κιλό (0,45 kg) λίπους απαιτούνται περίπου 3.500 θερμίδες. Αν καις γύρω στις 219 θερμίδες σε κάθε 30λεπτη συνεδρία, θα χρειαζόσουν περίπου 16 συνεδρίες για να κάψεις το θερμιδικό ισοδύναμο αυτού του μισού κιλού. Δηλαδή, δεκαέξι ημίωρες επισκέψεις στη σάουνα μόνο και μόνο για να χάσεις —πιθανώς— μισό κιλό. Και αυτό με την προϋπόθεση ότι κάθε θερμίδα που καίγεται προέρχεται απευθείας από το λίπος, πράγμα που δεν ανταποκρίνεται στον τρόπο λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού.

Οι περισσότεροι ειδικοί είναι ξεκάθαροι: η καύση θερμίδων μέσω της σάουνας είναι συνήθως πολύ μικρή για να προσφέρει μετρήσιμη απώλεια βάρους για τους περισσότερους. Από μόνα τους, τα νούμερα απλώς δεν αρκούν για να αποτελέσουν μια αξιόπιστη στρατηγική αδυνατίσματος.

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα: δηλαδή να καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Απλό στη θεωρία. Πολύ πιο δύσκολο στην πράξη, όταν μπαίνει στη μέση η καθημερινότητα.

Για να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεται πραγματικά το σώμα σου για να αρχίσει να χάνει λίπος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον θερμιδομετρητή. Σου δίνει την απάντηση άμεσα.

Όσο για τις συνεδρίες σάουνας, συνήθως εντάσσονται στην κατηγορία «Ελαφριά Δραστηριότητα», την οποία μπορείς να επιλέξεις στο μενού του υπολογιστή.

Αν προσθέσουμε τη σάουνα στην ελαφριά εβδομαδιαία δραστηριότητα, περνάμε σε επίπεδο «μέτριας» δραστηριότητας;

Όχι ακριβώς. Στον τομέα του fitness και της μεταβολικής επιστήμης, τα επίπεδα δραστηριότητας δεν υπολογίζονται απλώς αθροίζοντας διάφορες δραστηριότητες χαμηλής προσπάθειας με την ελπίδα ότι, ως διά μαγείας, θα «ανέβεις πίστα». Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η ένταση της ίδιας της προσπάθειας, όχι μόνο η συνολική επιβάρυνση του σώματός σου.

Οπότε, αν συνδυάσεις δύο «ελαφριές» δραστηριότητες, έχεις απλώς κάνει περισσότερη ελαφριά δραστηριότητα. Δεν έχεις περάσει απαραίτητα στη ζώνη της «μέτριας» έντασης.

Η ρεαλιστική οπτική

Ας υποθέσουμε ότι αυτή τη στιγμή είσαι «Ελαφρώς Δραστήριος», ίσως περπατάς 20 λεπτά τη μέρα, και μετά προσθέτεις τρεις συνεδρίες σάουνας την εβδομάδα.

Να τι αλλάζει στην πραγματικότητα:

• Καύση θερμίδων: Εξακολουθείς να ανήκεις στην κατηγορία Ελαφριάς Δραστηριότητας. Οι επιπλέον ~600 θερμίδες που καις από τη σάουνα σε διάστημα μιας εβδομάδας, ισοδυναμούν περίπου με το να πρόσθετες έναν ακόμα μεγάλο περίπατο.

• Υγεία της καρδιάς: Εδώ τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα. Οι συνεδρίες σάουνας μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σου ρυθμό και να ενεργοποιήσουν το καρδιαγγειακό σου σύστημα με έναν εντυπωσιακά ουσιαστικό τρόπο, ο οποίος μπορεί να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς και την αποθεραπεία.

• Φυσιολογία: Ένας πιο ακριβής όρος θα ήταν κάτι σαν: «Ελαφρώς Δραστήριος + Έκθεση στη Θερμότητα».

Αυτό παραμένει πολύτιμο. Πάρα πολύτιμο, για την ακρίβεια. Αλλά δεν είναι το ίδιο με το να κάνεις συστηματικά γυμναστική μέτριας έντασης, όπως τζόκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι ή γρήγορη πεζοπορία.

Τι ισχύει για το βάρος που χάνεις αμέσως μετά τη σάουνα;

Σχεδόν σίγουρα θα ζυγίζεις λιγότερο αμέσως μετά από μια συνεδρία σάουνας. Μερικές φορές, αισθητά λιγότερο. Όμως αυτό είναι βάρος από υγρά λόγω της εφίδρωσης, όχι λίπος. Τα υγρά αυτά αναπληρώνονται τη στιγμή που θα πιεις νερό — κάτι που φυσικά και πρέπει να κάνεις αμέσως. Η αφυδάτωση είναι ένας πραγματικός κίνδυνος κατά την παρατεταμένη χρήση της σάουνας, και το γεγονός ότι η ζυγαριά δείχνει ένα ή δύο κιλά μείον δεν είναι σημάδι ότι έκαψες λίπος. Είναι απλώς σημάδι ότι ίδρωσες.

Αυτός ο διαχωρισμός είναι πολύ σημαντικός. Το νούμερο στη ζυγαριά αλλάζει, αλλά η σύσταση του σώματός σου δεν αλλάζει μόνο με την απώλεια υγρών.

Βοηθάει η σάουνα στην καρδιαγγειακή υγεία;

Εδώ είναι που οι σάουνες αρχίζουν να γίνονται πραγματικά ενδιαφέρουσες από άποψη υγείας. Κατά την έκθεση στη σάουνα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά, φτάνοντας μερικές φορές σε επίπεδα παρόμοια με την άσκηση μέτριας έντασης. Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, η ροή του αίματος αυξάνεται, και το καρδιαγγειακό σύστημα υφίσταται μια ήπια αλλά ουσιαστική μορφή «στρες».

Ορισμένοι ερευνητές το περιγράφουν ως μια μορφή παθητικής καρδιαγγειακής προπόνησης. Δεν είναι το ίδιο με το τρέξιμο ή το ποδήλατο, αλλά η φυσιολογική απόκριση του σώματος έχει αρκετά κοινά σημεία. Για όσους δεν μπορούν να γυμναστούν λόγω τραυματισμού, κινητικών προβλημάτων ή ασθένειας, η τακτική χρήση της σάουνας μπορεί να προσφέρει ένα μερικό υποκατάστατο για ορισμένα από τα κυκλοφορικά οφέλη της φυσικής δραστηριότητας.

Υπάρχει επίσης ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών —κυρίως από τη Φινλανδία όπου η κουλτούρα της σάουνας είναι βαθιά ριζωμένη— που υποδηλώνει ότι η συχνή χρήση σάουνας συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς σε βάθος χρόνου. Μια μεγάλη μελέτη που παρακολούθησε Φινλανδούς άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν σάουνα 4 με 7 φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανατηφόρων καρδιαγγειακών επεισοδίων σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν μόνο μία φορά την εβδομάδα. Η συσχέτιση δεν συνεπάγεται απαραίτητα αιτιώδη συνάφεια —καθώς οι τακτικοί χρήστες μπορεί να έχουν γενικότερα καλές συνήθειες υγείας— αλλά αυτή η σύνδεση παραμένει σταθερή σε πολλές μελέτες.

Παίζει ρόλο ο τύπος της σάουνας στην καύση θερμίδων;

Κατά πάσα πιθανότητα ναι, αν και οι έρευνες εδώ είναι ακόμα πιο περιορισμένες. Οι παραδοσιακές φινλανδικές σάουνες λειτουργούν με υψηλή, ξηρή θερμότητα, συνήθως μεταξύ 80 και 100 βαθμών Κελσίου. Οι υπέρυθρες σάουνες (infrared) λειτουργούν σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, συνήθως 50-60 βαθμούς Κελσίου, αλλά θερμαίνουν απευθείας το σώμα αντί για τον αέρα γύρω του. Τα χαμάμ λειτουργούν σε χαμηλότερες θερμοκρασίες αλλά με κοντά στο 100% υγρασία, πράγμα που περιορίζει την ικανότητα του σώματος να δροσιστεί μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα.

Κάθε τύπος καταπονεί το σώμα με διαφορετικό τρόπο. Έντονη αίσθηση θερμικού στρες σημαίνει συνήθως υψηλότερη καρδιαγγειακή και μεταβολική απόκριση. Κάποιοι υποστηρικτές της υπέρυθρης σάουνας ισχυρίζονται ότι προσφέρει βαθύτερη θέρμανση των ιστών και μεγαλύτερη καύση θερμίδων, αλλά τα στοιχεία για αυτόν τον συγκεκριμένο ισχυρισμό δεν είναι ακόμα αρκετά ισχυρά για να γίνουν ασφαλείς συγκρίσεις.

Αξίζει τελικά η σάουνα, αν δεν καίει πολλές θερμίδες;

Ναι, για λόγους που ξεπερνούν κατά πολύ την καύση θερμίδων. Η τακτική χρήση σάουνας έχει συνδεθεί με μειωμένο μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, καλύτερη αποθεραπεία, χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και μείωση του στρες. Η ζέστη ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες θερμικού σοκ στα κύτταρα, οι οποίες παίζουν ρόλο στην κυτταρική επιδιόρθωση και την προστασία από το οξειδωτικό στρες.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η σάουνα αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία υποστηρίζει τη συντήρηση των μυών και τον μεταβολισμό του λίπους σε βάθος χρόνου. Δεν πρόκειται για κάτι θεαματικό, αλλά είναι υπαρκτό.

Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, η σάουνα λειτουργεί καλύτερα ως συμπληρωματικό εργαλείο, όχι ως βασική στρατηγική. Συνδύασέ τη με θερμιδικό έλλειμμα και τακτική άσκηση, και ίσως βοηθήσει την αποθεραπεία και τη συνέπειά σου. Αν τη χρησιμοποιήσεις αποκλειστικά ως μέθοδο αδυνατίσματος, το πιθανότερο είναι να απογοητευτείς από τα αποτελέσματα.

Ποιο είναι το ρεαλιστικό «διά ταύτα» για τη σάουνα και τις θερμίδες;

Η σάουνα καίει θερμίδες, αλλά όχι τόσες ώστε να οδηγήσει σε ουσιαστική απώλεια βάρους από μόνη της. Μια συνεδρία 30 λεπτών καίει περίπου 219 θερμίδες για άτομα με σωματική σύσταση παρόμοια με εκείνη των συμμετεχόντων στη βασική μελέτη. Το να φτάσεις να κάψεις το ισοδύναμο του μισού κιλού λίπους θα απαιτούσε περίπου 16 συνεδρίες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτά τα μαθηματικά απλώς δεν καθιστούν τη σάουνα βιώσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.

Αυτό που πραγματικά προσφέρει η σάουνα είναι ένα σημαντικό καρδιαγγειακό ερέθισμα, ουσιαστικά οφέλη αποθεραπείας, και μια πειστική βάση δεδομένων γύρω από τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς. Αν σου αρέσει, είναι μια πολύτιμη προσθήκη σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Απλώς μην ανεβαίνεις στη ζυγαριά αμέσως μετά από μια συνεδρία περιμένοντας να δεις το νούμερο που θα ήθελες.

Κίνδυνοι & Ιατρικές Προφυλάξεις

Η σάουνα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Συγκεκριμένες ομάδες ατόμων θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση της ή να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν τη δοκιμάσουν.

Σε αυτούς περιλαμβάνονται:

• Έγκυες γυναίκες
• Παιδιά
• Άτομα με καρδιακά προβλήματα
• Άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας
• Άτομα με προδιάθεση για επιληπτικές κρίσεις
• Όποιος έχει καταναλώσει πρόσφατα αλκοόλ

Είναι επίσης σημαντικό να «ακούς» το σώμα σου κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αν αρχίσεις να νιώθεις ζαλάδα, ναυτία, τάση λιποθυμίας ή υπερβολική δυσφορία λόγω ζέστης, βγες αμέσως από τη σάουνα και άφησε το σώμα σου να κρυώσει σταδιακά.

Άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις, ή όποιος δεν είναι σίγουρος για το αν η σάουνα είναι ασφαλής για τον ίδιο, θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του πριν ξεκινήσει τακτικές συνεδρίες.